放松训练的技巧

放松训练的技巧

1.呼吸放松训练

（1）可采取3种姿势。

①坐姿∶坐在椅子上，身体挺直，腹部微微收缩，背部不要靠着椅背，双脚着地，自然分开，与肩同宽。

②卧姿∶躺在床上或沙发上，双脚向两边自然张开，双手自然伸直，放在身体两侧。

③站姿∶ 站在地上，双脚自然分开，与肩同宽，双手自然下垂。

（2）微闭双眼，把注意力放在腹部肚脐下方，也可将一只手放在小腹上。

（3）用鼻孔慢慢地吸气，感受到空气进入腹部，腹部随着吸入空气不断增加，慢慢鼓起来。

（4）吸足气后，稍微憋一下，用口和鼻将气体从腹中慢慢地吐出来，感受腹部慢慢瘪下去。

（5）保持深而慢的呼吸，吸气和呼气中间有一个短暂的停顿。持续做几分钟。

2. 肌肉放松训练

找一个舒服的座位（可靠在沙发上或躺在床上），闭上双眼，按照下列顺序进行各个部位肌肉的放松训练。每天练习 2 次，每次大约15 分钟。

（1）手臂。伸出右手，用力弯曲前臂（5～10秒），用力握紧拳头（5～10秒），用力收紧前臂（5～10秒），此时体会手臂肌肉紧张的感受，让紧张向上延伸到整个手臂（5～10秒），注意感受右手的紧张，有胀、酸麻等感觉（5～10秒），然后放松右手手臂（5～10秒），仔细体会放松后松软、无力的感觉（5～10秒）。伸出左手，重复上述步骤。

（2）颈部。头向前向下伸（5～10秒），体会颈前部肌肉紧张的感觉（5～10秒）;然后慢慢放松（5～10 秒），体会放松的感觉（5～10秒）。

（3）肩部。耸起一侧肩部，尽量向耳部靠拢（5～10秒），体会肩部紧张的感觉（5～10秒）;然后慢慢放松（5～10秒），体会放松的感觉（5～10秒）。再做另一侧肩部的紧张和放松动作，注意每次只耸一个肩。

（4）胸部。挺起胸部，深吸一口气（5～10秒），让胸部鼓起（5～10秒），屏住呼吸，感受胸部肌肉紧张的感觉（5～10秒）;慢慢呼气放松胸部（5～10秒），仔细体会放松的感觉（5～10 秒）。

（5）腹部。向内收紧腹部（5～10秒），体会腹部肌肉紧张的感觉（5～10秒）;慢慢放松（5～10 秒），体会腹部放松的感觉（5～10秒）。

（6）腰部。把腰用力挺起（5～10秒），体会腰部肌肉紧张的感觉（5～10秒）;慢慢放松（5～10秒），体会腰部放松的感觉（5～10 秒）。

（7）腿部。双腿伸直，把脚尖尽量朝上翘起（5～10秒），感受小腿肌肉紧张的感觉（5～10秒）;放松小腿和脚（5～10秒），体会放松的感觉（5～10秒）。